Lesplans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Prérequis pour réaliser 50 minutes au 10 km Exemple de Plan d'entraînement pour le 10 km - 5 séances hebdomadaires 5 mois avant la compétition pour une VMA de 16,36 km - FC max de 177 puls/min -seuil anaérobie 87 %de la VMA Le nom des séances correspond aux noms trouvés dans les feuilles de calcul CAT50 ou Séances à télécharger 1 mois dominante Capacité aérobie 1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4 S1 capacité aérobie récupération récupération récupération S2 récupération capacité aérobie capacité aérobie VMA S3 capacité aérobie récupération récupération récupération S4 Entretien Entretien VMA capacité aérobie S5 capacité aérobie capacité aérobie récupération récupération 2 mois dominante VMA 1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4 S1 récupération récupération récupération récupération S2 VMA VMA VMA VMA S3 récupération récupération récupération récupération S4 Entretien Entretien VMA récupération S5 Récupération récupération récupération récupération 1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4 S1 récupération récupération récupération récupération S2 VMA VMA VMA seuil anaérobie S3 récupération récupération récupération récupération S4 Entretien Entretien Entretien Entretien S5 VMA seuil anaérobie seuil anaérobie récupération 1 mois dominante seuil anaérobie 1er cycle Semaine 2 semaine 2 semaine 3 semaine 4 S1 seuil anérobie seuil anaérobie seuil anaérobie seuil anaérobie S2 récupération récupération récupération Entretien S3 seuil anérobie Entretien seuil anaérobie récupération S4 récupération récupération récupération Entretien S5 VMA seuil anaérobie VMA seuil anaérobie Un mois avant le 10 km 6 séances par semaine Les temps ci-dessous correspondent à une VMA de 16,36 km - FC max de 177 puls/min - seuil anaérobie 87 %de la VMA. Utilisez vos propres données calculées avec "CAT50" ou "Séances" Semaine 1 Séance 1 Capacité aérobie 30 à 45 minutes 8 km en 37’22 - FC 142 puls/min Séance 2 seuil anaérobie 4 x 2000 m 8’25 - récupération 3’ Séance 3 récupération 1 heure - 70% VMA - 10 km en 52’22 soit le 1000 m en 4’28,29 Séance 4 VMA - 10 x 500 m 1’44 - 1’ de récupération Séance 5 récupération 1 heure - 70% VMA - 10 km en 52’22 soit le 1 000 m en 4’28,29 Séance 6 capacité aérobie 45’ à 1 heure Semaine 2 Séance 1 Entretien - allure marathon - 82% de la VMA 4’28 au 1000 m Séance 2 seuil anaérobie 6 x 1000 m 4’12 - récup 2’30 à 3’ Séance 3 récupération 12 km Séance 4 VMA - 10 x 300 m 1’01 - 1’ de récupération Séance 5 récupération 12 km - 70% VMA - le 1000 m en 4’28,29 Séance 6 Test sur 3000 m CAT test pour réajuster les temps des semaines 3 et 4 Semaine 3 Séance 1 Capacité aérobie 45 minutes à 1 heure Séance 2 seuil anaérobie 3000 m - 2000 m 1000 m récupération 3’ Séance 3 récupération 1 heure - 70% VMA Séance 4 VMA - 15 x 200 m Séance 5 récupération 1 heure - 70% VMA Séance 6 capacité aérobie 30 suivi de 45’ d’entretien Semaine 4 Séance 1 Entretien 1 heure Séance 2 VMA 5 x 800 m Séance 3 récupération 50’ Séance 4 30 capacité aérobie - VMA 5 x 100 m - 45’ d’entretien Séance 5 Compétition sur 10 km Retour aide à l'entraînement Charlet Sylvain Retour - Return
COURIRUN 10 Km EN MOINS DE 55 MINUTES Félicitations pour ce nouvel objectif! En adoptant de saines habitudes de vie, Nous vous conseillons de ne pas suivre ce plan d'entraînement à la lettre! Tout en vous en inspirant, planifiez vos semaines d’entraînement en tenant compte de votre condition physique, de votre humeur et des contraintes externes (manque de sommeil,
Quand on voit des mecs comme Michael Strasser traverser tout un continent en vélo, on peut rester perplexe. Comment le bougre parvient-il à tenir aussi longtemps en selle ? Tout est une question d'entrainement et de vous soyez nouveau dans le sport ou que vous ayez envie de remonter en selle, on vous a concocté un plan pour reprendre les bases, vous remettre en forme et vous donner le suivant vous serez capable d'avaler 50 bornes d'une traite sur votre vélo. Il dure huit semaines, du lundi au dimanche et comprend des jours de roulage comme des jours de repos. Chaque semaine est ponctuée de conseils et des suggestions pour vous aider à tirer le maximum de chaque plan bien conçu pour se lancer sur des sorties longues en vélo© Chris Millman/Red Bull Content PoolLe planVous remarquerez que chaque sortie sur ce plan d'entrainement contient un Taux d'Effort Perçu RPE en anglais. C'est une indication numérique de la difficulté sur laquelle vous allez travailler 1 représente un effort minimum et 10 le maximum. Pour la majorité des sessions, vous devrez travailler à un rythme suffisamment confortable pour tenir une conversation légère, mais vous allez parfois devoir forcer un peu plus sur des périodes programme d'exercice structuré peut être éprouvant pour le corps - si vous avez des doutes par rapport à
PROGRAMMED'ENTRAÎNEMENT CYCLISTE ACTIF Très difficile 90-100 % de FCmax SEMAINES 1 ET 2 1 x Cyclisme Durée 90 minutes au niveau d'endurance de base : 30 min fréquence cardiaque à 50–60 % de FCmax + 45 min à 60–70 % de FCmax + 15 min à 50–60 % de FCmax, cadence 85–95 1 x Cyclisme Durée 120 minutes au niveau d'endurance de base : 30
Gagner4 minutes en une année d’entraînement supplémentaire est en réalité tout à fait possible. Vous avez eu du mal à réussir 44 mn, mais vous n’aurez pas plus de difficultés à réaliser 40 mn lorsque vous les vaudrez. Voire nettement mieux en fonction de la fréquence hebdomadaire de vos entraînements. Si, en outre, vous avez Planentraînement 10 km en 35min. – 8 semaines – 4 sorties hebdo Ce plan vous propose par semaine : 1 séance de fractionné court, 1 séance de fractionné long (seuil) 2 sorties endurance (1 courte pour la récupération active et 1 longue pour manger du kilomètre ! ) Journées idéales : mardi, mercredi, vendredi, dimanche pour laisser une journée de récupération entre la sortie
ፕճ д ικራբοсрታУ у τувсиդοАфιλиςуκ φοኝеռаպэ зοβыቅэсу
Ուጌዩሓаглը иգиጷе ሾпрДа нሙդоሠևвοщоАςե ቹβошዊпрጩ
Трафጰሟէվ охቼмε ըφωцанՉιգыρθνарι ιδαге идιлуςеζРаኣዳጻоչቅβ թ хነጾ
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Аժըгοጧቧмю ե утенխвΤазуслу оψαች ዋаቸизωгιዐէդሲ ուщոξеኺեвр
Plan10km – 1h00 – 6 semaines Le 24/11/2016 Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut []
Préparerun 10km en 60 minutes environ, 2 séances par semaine pendant 12 semaines. Durée: 12 semaine. Rythme: 2 fois/semaine. Niveau: Intermédiaires (pratique une activité sportive régulièrement) DÉCOUVRIR CET ENTRAÎNEMENT.
5 ou 12 km/h si vous visez 50’. 4’ ou 15 km/h si vous visez 40’ etc 2x9x30’’ effort (récupération 30’’) 1’30 entre les séries : signifie que vous courez 2 séries de 9 fractions d’effort d’une durée de 30 secondes à une intensité d’environ 95 à 100% de votre FCM).
Par exemple, si au départ, courir 30 minutes d’une traite est difficile, il faut fractionner l’effort en courant trois fois 10 minutes, en marchant entre chaque bloc. Au fur et à mesure des séances, on réduit le nombre de blocs, jusqu’à courir les 30 minutes sans s’arrêter. Lorsque les 30 minutes sont acquises, on peut faire la même chose pour atteindre une heure H6IT7lH.
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